どんな食べ物が筋肉をつけるために必要なのか?

どんな食べ物が筋肉をつけるために必要なのか?

筋肉をつけるには筋トレが必要ですが、食事も大切です。

 

筋肉の原料になる栄養素を食事から摂らなければ、効率的に筋肉をつけることができません。では、どんな食べ物が筋肉をつけるために必要なのでしょうか。筋肉はタンパク質でできているのでタンパク質の摂取が重要です。タンパク質は肉、魚、卵、乳製品、大豆などに多く含まれています。肉の食べ過ぎは飽和脂肪酸の過剰摂取になるので、肉ばかり食べないで他の食品からもタンパク質を摂取しましょう。

 

飽和脂肪酸の摂取やカロリーを抑えるには、脂が少ない肉を選ぶとよいです。ささみは低脂肪、高タンパクな食品です。卵はアミノ酸バランスが優れた食品です。食事から摂らなければならない必須アミノ酸が9種類あり、すべてそろわないと体がうまく利用できません。卵はアミノ酸バランスを示すアミノ酸スコアが100の食品です。大豆には食物性のタンパク質が含まれていて、低カロリーな点が魅力です。タンパク質の代謝にはビタミンB6が必要です。

 

ビタミンB6はカツオ、マグロ、にんにく、ごまなどに多く含まれています。ビタミンB群はストレスで不足しやすいので、ストレスを感じている人は意識して摂取する必要があります。さまざまなミネラルがありどれも体にとって必要ですが、筋肉の疲労回復を助けるのがマグネシウムです。マグネシウムが不足すると筋肉がつりやすくなるので気をつけましょう。マグネシウムはひじき、玄米、枝豆、青のり、牡蠣などに多く含まれています。マグネシウムはリンが多いと吸収が阻害されます。

 

加工食品にはリンが多く含まれているので、加工食品ばかり食べているとリンの不足が心配です。カルシウムとマグネシウムを2:1で摂取すると吸収がよくなります。筋肉内にはグリコーゲンというエネルギーがたくわえられています。グリコーゲンが不足すると筋分解をしてしまうので、炭水化物を摂ってエネルギー補給することが大切です。砂糖など精製したものは血糖値を急激に上げるので、ゆっくり消化吸収されるご飯や芋類などから摂取しましょう。